Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam öğünlerinde tam buğday makarnası ve kinoa gibi lifli kompleks karbonhidratların tüketilmesinin doğrudan kilo alımına neden olmadığını belirtti. Kotke, sirkadiyen ritim, porsiyon dengesi ve sindirim süreçlerinin akşam beslenmesinde gıda yasaklarından çok daha belirleyici bir rol oynadığını kaydetti.
Sirkadiyen Ritim ve Akşam Sindirimi
Vücudun biyolojik işlevleri, 24 saatlik döngüye uyum sağlayan sirkadiyen ritim doğrultusunda düzenleniyor. Havanın kararmasıyla birlikte melatonin hormonu salgılanırken sindirim faaliyetleri de gece saatlerinde yavaşlama eğilimi gösteriyor.
Özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor.
Kotke, son ana öğün ile uyku saati arasında iki ila üç saatlik bir süre bırakılmasının vücuda besinleri sindirmek ve dinlenme sürecine geçmek için gerekli zamanı tanıyacağını ifade ediyor.
Öğün Zamanlamasının Metabolizmaya Etkisi
Bilimsel veriler, kilo yönetiminde toplam kalori miktarı kadar kalorilerin günün hangi diliminde alındığının da önem taşıdığına işaret ediyor. Metabolizmanın gün içindeki çalışma temposu biyolojik saate bağlı olarak farklılık gösterebiliyor.
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen çalışmada, doğal sirkadiyen ritimlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı saptandı. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan inceleme ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı öğünlerin daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğunu ortaya koydu.
Gece Saatlerinde Kaçınılması Gereken Besinler
Yüksek oranda şeker barındıran besinlerin kan şekerini hızla dalgalandırarak açlık ve atıştırma isteğini tetikleyebileceği bildiriliyor. Geç saatlerde alınan yoğun yağlı yemekler ve büyük porsiyonlu et ürünleri de sindirim kanalını zorlayabiliyor.
Kafein içeren kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri uyarıcı etkileri nedeniyle uyku kalitesini düşürebiliyor. Alkol tüketimi ise derin uyku ve REM evrelerini kesintiye uğratarak ertesi gün yorgunluk hissine yol açabiliyor.
Kompleks Karbonhidratlar ve Lif Tüketimi
Akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor. Özellikle kompleks karbonhidratlar dengeli bir akşam öğününün parçası olabilir.
Tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye gibi lif oranı yüksek besinler uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkin bireylerin günlük en az 30 gram lif tüketmesini tavsiye ediyor.
Portakal ve greyfurt gibi asitli meyveler mide hassasiyeti bulunan kişilerde gece rahatsızlıklarına yol açabilirken; magnezyum ve triptofan barındıran muz, kaju ve kabak çekirdeği dengeli alternatifler arasında yer alıyor.
